Guida all’ottimizzazione fisica settembre: coordinazione

 

SETTEMBRE: COORDINAZIONE

 

Prosegue il nostro viaggio nel mondo della preparazione fisica in vista della prossima stagione sportiva di sci. A giugno, luglio e agosto, abbiamo lavorato sulla disponibilità articolare, sulla forza e sulla resistenza e abbiamo costruito i presupposti fisici indispensabili per quella che abbiamo definito ottimizzazione fisica. Ora inizia una seconda fase di specializzazione motoria che ci condurrà sino in pista.

Settembre è dedicato alla coordinazione. Letteralmente coordinare significa ordinare insieme. La coordinazione motoria è la capacità che permette di eseguire un qualsiasi movimento corporeo in modo efficace. E’ direttamente connessa alla funzionalità del sistema nervoso centrale nell’organizzazione dei gesti motori. Determina in modo importante la qualità stessa del movimento e quindi la prestazione.

 

L’IMPORTANZA DELLA COORDINAZIONE

 

Senza coordinazione non esiste gesto tecnico e senza gesto tecnico non esiste disciplina sportiva. In generale possiamo dire che la coordinazione ci permette di organizzare movimenti diversi con parti diverse del corpo, in modo che ogni suo settore possa agire in forma autonoma e indipendente.

Essere coordinati significa conseguire maggiore sicurezza nei movimenti e giungere ad un accordo armonico tra pensiero e movimento. I vantaggi che se ne possono trarre sono notevoli ed immediati. Essere coordinati significa quindi ottenere risultati considerevoli riducendo al massimo lo sforzo. Ciò avviene perché il nostro cervello imparerà ad utilizzare la giusta quantità di muscolatura per un certo gesto motorio. Sviluppare la coordinazione significa inoltre saper interpretare in modo esatto lo spazio che ci circonda e il tempo che regola l’attività sportiva.

Non dimentichiamo che il sincronismo motorio va riferito anche al lavoro muscolare o più precisamente alla regolazione e al controllo, attraverso il sistema nervoso, dell’attività dei muscoli nei diversi movimenti e nelle differenti funzioni muscolari.

 

COORDINAZIONE E SCI

 

Inserire dunque in questa fase del nostro percorso di ottimizzazione fisica esercizi deputati al miglioramento delle abilità coordinative ci consentirà:

• un minor spreco di energia;
• una diminuzione delle rigidità tecniche;
• economia del gesto;
• miglioramento dello stile e della precisione;
• gesti sciistici più evoluti ed armoniosi;
• attuazione di differenti timing in risposta a riferimenti esterni – reclutamento muscolare in funzione del tempo.

 

 

COORDINAZIONE: GLI ESERCIZI

 

La coordinazione è una delle capacità più divertenti da allenare perché si basa sul miglioramento delle proprie abilità personali nell’ambito di sfide con sé stessi che via via aumenteranno per difficoltà ed intensità. Nel nostro percorso di allenamento cerchiamo di acquisire esperienze diverse e facciamo tesoro anche degli errori. Focalizziamoci maggiormente sulla qualità delle esercitazioni più che sulla loro quantità visto che la coordinazione è collegata all’intuizione e al ragionamento.

Largo spazio poi alla creatività e fantasia che consentono un miglioramento ulteriore delle prestazioni. Esistono svariati esercizi che consentono di allenare la coordinazione. Di seguito ne propongo solo alcuni a titolo di esempio in funzione del percorso di ottimizzazione fisica svolto fino a qua insieme.

Balzi frontali su cubo in contromovimento

• altezza ideale del cubo almeno 50cm;
• posizione eretta – piego le ginocchia – balzo repentinamente
• diverse modalità di partenza:

1. occhi aperti e chiusi
2. di spalle
3. seduti a terra
4. sdraiati a pancia in giù
5. sdraiati a pancia in su
6. eseguire almeno 7 ripetizioni x 2 serie per tipologia di partenza
7. recupero 1.30”

Corsa rapida laterale tra due coni distanziati di 8m

• Fare il maggior numero di tocchi in 15’’
• 5 serie con recupero completo (max 3’)

Slalom con riferimenti a terra

• distanziare di circa 80cm 10 oggetti
• effettuare andata e ritorno cronometrando il tempo totale
• 5 serie con recupero completo (max 3’)
• cercare il record personale

 Giocoleria

• ciascun esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 2 volte
• 15 ripetizioni nel minor tempo possibile:

1. Lancio e ripresa di una palla dopo doppia battuta delle mani
2. Lancio e ripresa di una palla stando seduti a terra oppure in equilibrio su una gamba
3. Lancio e ripresa di una palla dopo rotazione del corpo di 180°

Acrobatica

• eseguire gli esercizi su una superficie morbida in regime di freschezza e solo se abbiamo il pieno controllo di ciò che facciamo;
• effettuare più capovolte consecutive, da un minimo di 2 sino a 5 – al termine alzarsi immediatamente in piedi. Ripetere almeno 3/4 volte;
• eseguire capovolte avanti e indietro in modo consecutivo – anche multiple: 1 avanti – 1 indietro, 2 avanti – 2 indietro, 3 avanti – 3 indietro e così via. Ripetere almeno 5 volte l’esercizio;
• eseguire una capovolta indietro – corsa avanti – capovolta avanti – arresto in ortostatismo. Questa è una prima concatenazione di figure acrobatiche dall’elevata qualità tecnica e di controllo dell’equilibrio. Ripetere almeno 8 volte;
• verticali con appoggio al muro cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Ripetere 4 volte x 20’’

 

COORDINAZIONE: PERIODIZZAZIONE

 

LUNEDI’	MARTEDI’	MERCOLEDI’	GIOVEDI’	VENERDI’	SABATO	DOMENICA
Forza	Coordinazione + disponibilità articolare	Resistenza	Libero	Forza + disponibilità articolare	Resistenza + Coordinazione	Libero

 

Un ringraziamento speciale a Gabriele Boldini, preparatore atletico della palestra Aenergy di Verbania.

Per gli articoli di giugno, luglio e agosto clicca sui links sotto ⬇️

https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-giugno-disponibilita-articolare-2/

https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-luglio-forza/

https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-agosto-resistenza/

Se vuoi saperne di più sulla mia guida all’ottimizzazione fisica leggi qui ⬇️

https://www.maxblardone.com/guida-allottimizzazione-fisica-2/

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